| Momento | Qué observar | Qué hacer | Cuándo pedir ayuda |
| Antes de la ruta | Dolor previo, rigidez, calzado gastado o ruta con mucho desnivel. | Elige ruta fácil, poco desnivel, calienta suave y reduce peso de mochila. | Si ya hay dolor fuerte antes de empezar, mejor no forzar. |
| Durante la ruta | Dolor al bajar, pinchazo, inestabilidad o cambio en la forma de caminar. | Reduce ritmo, usa bastones, acorta zancada, descansa y evita bajadas largas si es posible. | Si el dolor aumenta, no desaparece o te obliga a cojear, conviene parar. |
| Después de caminar | Inflamación, dolor persistente, rigidez o molestia al bajar escaleras. | Descanso relativo, frío local si hay inflamación, revisión de calzado y carga. | Si el dolor dura varios días, aparece hinchazón importante o bloqueo, consulta. |
El dolor de rodillas es una de las molestias más frecuentes entre quienes practican senderismo. Sin embargo, sentir dolor no significa necesariamente que tengas que renunciar a la montaña. En muchos casos, con algunas precauciones y hábitos adecuados, es posible seguir disfrutando de las rutas de forma segura.
Lo más importante es aprender a escuchar al cuerpo y actuar antes de que una pequeña molestia se convierta en una lesión.
¿Por qué duelen las rodillas al caminar?
Durante una ruta, especialmente en bajadas pronunciadas, las rodillas soportan una gran parte del peso corporal y absorben numerosos impactos.
Las causas más habituales suelen ser:
- Falta de fortalecimiento muscular.
- Uso de calzado inadecuado.
- Exceso de peso en la mochila.
- Rutas demasiado exigentes para nuestro nivel.
- Mala técnica al caminar.
- Falta de calentamiento y estiramientos.
Identificar la causa es el primer paso para poder corregirla.
No ignores las señales
Muchas personas intentan seguir caminando a pesar del dolor pensando que desaparecerá por sí solo. Sin embargo, cuando la molestia es persistente o aumenta con el esfuerzo, conviene reducir la intensidad y darle al cuerpo tiempo para recuperarse.
Escuchar las señales que nos envía nuestro organismo es una muestra de inteligencia, no de debilidad.
Fortalece las piernas para proteger tus rodillas
Las articulaciones necesitan el apoyo de unos músculos fuertes.
Trabajar de forma regular:
- Cuádriceps.
- Glúteos.
- Gemelos.
- Core.
ayuda a estabilizar la rodilla y reduce la presión sobre ella durante las caminatas.
No es necesario realizar entrenamientos intensos. La constancia es mucho más importante que la intensidad.
Los bastones pueden marcar la diferencia
Uno de los mejores aliados para quienes tienen molestias de rodillas son los bastones de senderismo.
Su uso permite:
- Repartir mejor el esfuerzo.
- Mejorar el equilibrio.
- Reducir la carga articular.
- Aumentar la seguridad en bajadas.
Muchas personas notan una mejora considerable simplemente incorporando bastones a sus rutas habituales.
Elige rutas adaptadas a ti
No todas las rutas son iguales.
Si notas molestias frecuentes:
- Empieza por recorridos suaves.
- Evita grandes desniveles.
- Aumenta la distancia progresivamente.
- Realiza descansos cuando los necesites.
La montaña seguirá ahí mañana. No hay ninguna prisa.
Cuida tu equipamiento
Un buen calzado puede evitar muchos problemas.
Las botas o zapatillas de senderismo deben ofrecer:
- Buena amortiguación.
- Sujeción adecuada.
- Estabilidad.
- Comodidad.
Caminar con un calzado desgastado o poco apropiado aumenta el impacto sobre las articulaciones.
Después de la ruta también es importante
El cuidado continúa al terminar la caminata.
Algunas recomendaciones son:
- Estirar suavemente.
- Mantener una buena hidratación.
- Aplicar frío si existe inflamación.
- Descansar cuando sea necesario.
Estas pequeñas acciones favorecen una mejor recuperación.
Cuando consultar con un profesional
Si el dolor:
- Es intenso.
- Aparece frecuentemente.
- Limita tu movilidad.
- Persiste durante varios días.
es aconsejable acudir a un profesional sanitario para valorar la causa y recibir un tratamiento adecuado.
La montaña sigue siendo para ti
Tener dolor de rodillas no significa que debas abandonar el senderismo. Significa que necesitas encontrar la forma más adecuada de seguir disfrutándolo.
Con preparación, paciencia y buenos hábitos, muchas mujeres continúan realizando rutas durante años sin renunciar a aquello que les hace sentir libres.
En Trote’s Up creemos que cada mujer merece disfrutar de la naturaleza a su propio ritmo.
Porque no se trata de llegar más lejos que nadie. Se trata de caminar mejor, sentirte bien y seguir disfrutando del camino. 🌿🥾💚
